বেশির ভাগ মানুষের জীবনযাপন এখন অস্বাস্থ্যকর, তবে সাত দিনে এক ধরনের সুস্থ জীবনযাপনে ফেরা সম্ভব। বসে বসে কাজ করে যারা অলস হয়ে গেছেন, তারা সাত দিন কিছু নিয়ম মেনে চললে ফের কিছুটা ফিট হতে পারবেন।
ভয়ঙ্কর কোনও ব্যায়াম বা খুব কঠিন কোনও ডায়েটের নির্দেশ দেওয়া হচ্ছে না। সহজ কিছু খাওয়ার নিয়ম এবং সহজ কিছু ব্যায়ামের একটি তালিকা রইল আগামী সাত দিনের জন্য।
আসুন জেনে নেই-
রোববার: সরকারি ছুটির পরই রোববার শুরু হয় কর্মদিবস। এ দিন খুব বেশি খাটতে কেউই পছন্দ করেন না। তবে ফিট হতে একটু কষ্ট তো করতেই হবে।
কী খাবেন: রোজকার মতোই খাবার খান। শুধু প্রত্যেক বার খাওয়ার আগে এক কাপ মতো ফল খেয়ে আসল খাবার একটু পরিমাণে কম নিন। দুপুরে ভাত না খেয়ে তার বদলে সালাদ খান।
শরীরচর্চা: ১০ মিনিট হাঁটুন, ১০ মিনিট দৌড়ান, ১০ মিনিট ফের হাঁটুন।
সোমবার: সোমবার সবার অফিস যেতে কম-বেশি অনীহা হয়। ক্লান্তি ভাবও যেন বেশি চেপে ধরে। কিন্তু আলসেমি না করে নিজের লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যান।
কী খাবেন: দুপুর ভাত না খেয়ে তার বদলে অনেকটা সালাদ খান। সালাদে যেন নানা রকমের সবজি থাকে। ড্রেসিংয়ে মেয়োনিজ বা চিজ দেবেন না। দই দিয়ে বানাতে পারেন। লেবুর রস বা এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল দিয়েও তৈরি করতে পারেন।
শরীরচর্চা: ৪৫টি জাম্পিং জ্যাক, ২ মিনিট বিরতি, ১৫টি ক্রাঞ্চেস, ২৫ সেকেন্ড প্লাঙ্ক। এভাবে ২-৩ বার করুন।
মঙ্গলবার: এ দিন হয়তো আপনার শরীর আর একটু বদলের সঙ্গে মানিয়ে নিতে প্রস্তুত থাকবে।
কী খাবেন: গ্র্যানোলা, কলা এবং কিছু বেরি সামান্য মধু দিয়ে খান। পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকবে, খেতেও ভাল লাগবে।
শরীরচর্চা: ৫ মিনিট হাঁটুন, ১০ মিনিট দৌড়ান, ১০ মিনিট ফের হাঁটুন।
বুধবার: সপ্তাহের মাঝামাঝি। আপনার স্ফূর্তি কমে যেতে পারে। তাই রইল শরীরচর্চা করার মজাদার উপায়।
কী খাবেন: শরীরচর্চার পর জোর খিদে পাবে। কোনও র্যাপ বা রোল বানিয়ে খেতে পারেন। শুধু পিটা ব্রেড বা টর্টিলা রুটি ব্যবহার করুন ময়দার বদলে।
শরীরচর্চা: যে কোনও এক ধরনে ঘাম ঝরানো খেলা এক ঘণ্টা খেলুন। সন্তানের সঙ্গে দৌড়াদৌড়ি করেও কাটাতে পারেন। ক্রিকেট খেলতে পারেন। কিংবা অন্য সঙ্গী-সাথী জুটিয়ে বাস্কেটবল, ভলিবল বা ব্যাডমিন্টনও খেলতে পারেন।
বৃহস্পতিবার: সপ্তাহ প্রায় শেষের দিকে। নতুন উদ্যমে এগিয়ে চলুন।
কী খাবেন: ছোট খিদে পেলে উল্টোপাল্টা না খেয়ে নিজের পছন্দের কোনও ফল দিয়ে একটি স্মুদি বানিয়ে খান। বাড়তি চিনি দেবেন না।
শরীরচর্চা: ১৫টি বার্পিজ, ১ মিনিট বিরতি, ৩০ ক্রাঞ্চেস, ১৫টি পুশআপ, ৪০টি জাম্পিং জ্যাক। ২ থেকে ৩ বার এই ব্যায়ামগুলো করতে হবে।
শুক্রবার: সকাল সকালই শরীরচর্চা সেরে ফেলুন। শুক্রবারের সন্ধ্যাবেলায় কারও ব্যায়াম করতে ইচ্ছে করে না।
কী খাবেন: সারা দিন অল্প অল্প করে ৫ বার খেতে পারেন। তবে সব খাবার আগে থেকে হাতের কাছে জোগাড় করে রাখুন। যাতে খিদের মুখে অস্বাস্থ্যকর খাবার না খেয়ে ফেলেন।
শরীরচর্চা: ৩ মিনিট হাঁটুন, ১০ মিনিট দৌড়ান, ৩ মিনিট হাঁটুন, ৫ মিনিট দৌড়ান।
শনিবার: অবশেষে সপ্তাহের শেষ দিন। পর দিনই ফের ছুটি। তাই খুশিমনে আপনার এই রুটিন শেষ করুন।
কী খাবেন: জলখাবার, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারে টাটকা সবজি-মাছ বা অন্য লিন প্রোটিন খান। এবং তার মধ্যে খিদে পেলেও গাজর, শসা বা অন্য ভুট্টার মতো খাবার খান।
শরীরচর্চা: ১০টি পুশআপ, ১৫ ক্রাঞ্চেস, ২০ বার হাওয়ায় লাফিয়ে স্কোয়াট। ৫ থেকে ৬ বার এই নিয়মে ব্যায়ামগুলো চালিয়ে যান।
এভাবে যদি এক সপ্তাহ কাটাতে পারেন। তাহলে আপনার নিজের পরিবর্তন নিজেই দেখতে পাবেন। এতে শুধু শারীরিকভাবেই আপনার উপকার হবে না। মানসিকভাবেও আপনি সুস্থ থাকবেন।
তথ্যসূত্র: আনন্দবাজার পত্রিকা
বাংলাদেশ সময়: ২০২৭ ঘণ্টা, মার্চ ০২, ২০২২
জেডএ
